プロテインと髪の毛の関係は？
薄毛・白髪の改善効果を徹底検証

この記事では、プロテインと髪の毛の関係を解説します。

プロテインには、タンパク質が豊富に含まれています。栄養不足で抜け毛や白髪を引き起こしている場合は、プロテインを飲むことでタンパク質不足を解消できるでしょう。

この記事では、髪の毛に必要な栄養素やよく飲まれるプロテインについて解説します。プロテインを飲む際の注意点や、プロテインを飲むこと以外にできる髪の毛のトラブルの対処法も紹介するので、ぜひ最後までお読みください。

そもそも髪の毛に必要な栄養素とは？

髪の毛の健康と成長には、特定の栄養素が不可欠です。髪の太さやツヤ、成長速度に直接影響を及ぼします。

● タンパク質
● 亜鉛
● 鉄分
● ビタミン

ここでは、髪の毛に必要な上記4つの栄養素を解説します。

タンパク質

タンパク質は髪の毛にとって非常に重要な栄養素です。髪の主成分であるケラチンの生産に不可欠で、髪の毛の太さや弾力性を保つのに役立ちます。

髪の毛は、傷んだ部分を修復して全体の健康を維持するために、常にタンパク質を必要としています。タンパク質は、主に以下の食品から摂取できます。

● 肉
● 魚
● 卵
● 乳製品
● 豆腐
● ナッツ類

日常の食事から摂取でき、他の栄養素に比べて摂取しやすい点が特徴です。肉や魚などの動物性タンパク質だけでなく豆腐やナッツ類などの植物性タンパク質も重要です。

タンパク質不足は、薄毛や抜け毛、髪質の低下を引き起こすおそれがあります。そのため、バランスの取れた食事と適量のタンパク質を摂取することが、髪の毛の健康を保つ上で非常に重要です。

亜鉛

亜鉛は、髪の毛のタンパク質であるケラチンの生産に必要であり、髪の成長サイクルにおいても重要です。

亜鉛は、髪の成長に直接関与する毛乳頭細胞の活動に影響を与えます。亜鉛が不足すると、髪の成長が停滞したり髪の毛が薄くなったりするおそれがあります。また亜鉛は頭皮の健康維持にも寄与しており、フケや頭皮の乾燥を防ぐ効果があります。

亜鉛は主に以下の食品に豊富に含まれています。

● 肉類
● 魚介類
● 全粒穀物
● ナッツ類

バランスの取れた食事を通じてこれらの食品を摂取することで、十分な亜鉛を確保できます。特に牡蠣には高濃度の亜鉛が含まれており、亜鉛の供給源となるでしょう。

しかし、亜鉛の過剰摂取も、体内で他のミネラルとのバランスを崩すおそれがあるため、適切な量を摂取することが重要です。

亜鉛のサプリメントを利用する場合は、推奨されている摂取量を守りましょう。

鉄分

鉄分は、髪の毛の成長に必要な酸素を毛根に運ぶ役割を果たし、髪の毛の成長をサポートします。鉄分が不足すると、髪の毛に十分な酸素が届かず、髪の成長が阻害されるおそれがあります。髪の毛が薄くなったり成長が遅くなったりする原因になるため、注意が必要です。

鉄分は、以下の食品に豊富に含まれています。

● 赤身の肉
● 鶏肉
● 魚
● 豆類
● 全粒穀物
● 緑葉野菜

※参考：『貧血がある方のお食事』｜国立がん研究センター

鉄分のサプリメントを利用する場合は、適切な摂取量に注意して過剰摂取にならないよう注意することが重要です。

また女性は、月経による鉄分の損失を補うために、鉄分の摂取を意識するとよいでしょう。

ビタミン

ビタミンは、髪の毛の健康にとって非常に重要です。ビタミンA・B群・C・Eのそれぞれが異なる方法で髪に良い影響を与えます。

ビタミンAは頭皮に必要な皮脂の生成に役立ち、髪を潤いのある状態に保ちます。また、ビタミンB群は髪の成長を促進するほか、ビタミンB12は髪の色を維持するのに重要です。

ビタミンCは強力な抗酸化作用を持ち、頭皮の老化の原因となるフリーラジカルから髪を保護し、コラーゲンの生成を促します。

また、ビタミンEも抗酸化作用を持ち、頭皮の血行を促進して髪の成長を助けます。ビタミンをバランス良く摂取するには、以下のような食品を含んだメニューを考えるとよいでしょう。

● フルーツ
● 野菜
● 穀物
● 肉
● 魚

場合によっては、サプリメントの使用もおすすめです。

※参考：栄養に関する基礎知識｜栄養・食事について｜循環器病について知る｜患者の皆様へ｜国立循環器病研究センター 病院

プロテインと髪の毛の主な関係性

プロテインと髪の毛には、密接な関係があります。

髪の毛の主要構成成分は"ケラチン"というタイプのタンパク質です。ケラチンは髪の強度や弾力、全体的な健康に直接的に影響します。

● 髪の毛の主成分はタンパク質である
● タンパク質不足による抜け毛・白髪が発生しやすい
● プロテインには豊富な栄養素が含まれる

ここでは、上記3つの関係性を詳しく解説します。

髪の毛の主成分はタンパク質である

髪の毛の主成分はタンパク質で、全体の70％程度をケラチンが占めています。ケラチンは髪の毛の太さや弾力を維持するほか、髪の毛の毛髪軸を構成して外部の損傷から髪を保護する役割を果たします。

タンパク質が不足すると、髪の毛が弱くなって抜け毛や薄毛の原因になりうるため、太くツヤのある健康的な髪の毛を成長させるには、良質なタンパク質の摂取が必須です。

タンパク質不足による抜け毛・白髪が発生しやすい

タンパク質不足は、特に抜け毛や白髪の発生に影響を与えるおそれがあります。

髪の毛は主にタンパク質で構成されているため、健康的な髪の毛の成長に必要なタンパク質が供給されない場合、髪の毛は細く弱くなり、薄毛や抜け毛の原因になるでしょう。

また、タンパク質不足は髪の色素細胞の機能にも影響を与え、白髪の発生を促進するおそれがあります。そのため、ダイエットなどでタンパク質を減らしてから白髪が気になり始めた場合などは、積極的にタンパク質を摂取しましょう。

プロテインには豊富な栄養素が含まれる

プロテイン製品には、主にタンパク質や髪の毛の成長と修復に役立つビタミン・ミネラルが含まれています。

加えて、プロテインはタンパク質の構成成分であるアミノ酸を含むなど、髪の毛の合成に不可欠な栄養素が複数含まれています。

プロテインを摂取する際には、過剰摂取を避けてバランスの取れた食事と組み合わせることが重要です。

よく飲まれるプロテインの種類3選

プロテインサプリメントにはさまざまな種類があり、異なる特性や栄養価を持っています。

● カゼインプロテイン
● ホエイプロテイン
● ソイプロテイン

ここでは、上記3種類のプロテインを紹介します。

カゼインプロテイン

カゼインプロテインは牛乳に含まれるタンパク質で、牛乳タンパク質の80％程度を占めています。特徴は、消化吸収がゆっくりと行われる点にあります。

消化速度が遅いためカゼインプロテインは"スローリリース"タンパク質とも呼ばれ、体内で長時間にわたりタンパク質を供給できます。

カゼインプロテインは、特に長い時間を空ける場合や就寝前のタンパク質の摂取にぴったりです。消化がゆっくり進むため、一晩中筋肉へのアミノ酸の供給を継続し、筋肉の分解を防ぎながら回復を促進できます。

また、消化の遅さによって食後の満足感を長持ちさせ、食欲をコントロールする助けにもなるでしょう。

ただし、カゼインプロテインは消化が遅いため、トレーニング直後の迅速な回復には向いていません。また、乳製品に敏感な人は消化不良を感じることがあるため、注意が必要です。

ホエイプロテイン

ホエイプロテインは牛乳に含まれるタンパク質の1つで、非常に素早く消化・吸収されることが特徴です。さらに、体内で自然に生成できない必須アミノ酸を含んでおり、筋肉の修復や成長だけでなく、髪の毛にツヤやコシを与えます。

さらに、ホエイプロテインは乳糖をあまり含んでいないため、乳糖不耐症の人でも比較的摂取しやすいメリットがあります。

ソイプロテイン

ソイプロテインは大豆から抽出される植物性のタンパク質で、特に乳製品を避けたい人に人気のプロテインです。動物性タンパク質を含まないため、乳製品にアレルギーがある人や乳糖不耐症の人に適しています。

ソイプロテインの大きなメリットは、必須アミノ酸をバランス良く含んでいるほか、ビタミンやミネラルなどが豊富に含まれている点です。

しかし、豆乳アレルギーの場合は使用を避けましょう。

髪の毛のトラブルを改善したい人がプロテインを飲む際の注意点

髪の毛のトラブルを改善する目的でプロテインを摂取する際には、次の3つに注意しましょう。

● 適切な量を飲む
● 適切なタイミングで飲む
● 他の栄養素と同時に摂取する

それぞれ解説します。

適切な量を飲む

プロテインを摂取する際には、適切な量を飲むことが非常に重要です。過剰なプロテイン摂取は健康に悪影響を及ぼすおそれがあります。

一方で、不足しても髪の毛の健康や身体の他の機能に必要なタンパク質が得られません。

一般的に、成人の1日あたりのタンパク質の推奨摂取量は体重1kgあたり0.8〜1.0gとされています。ただし、運動量や身体の状態、年齢などによって必要量は異なるため、自分に合った量を見つけることが大切です。

特に、髪の毛のトラブル改善を目的としてプロテインを摂取する場合、他の栄養素とのバランスを考えながら適量を摂取することが重要です。必要に応じて栄養士や医師のアドバイスを受けるとよいでしょう。

また、プロテインの過剰摂取には、腎臓に負担をかけるリスクや消化不良やアレルギー反応を引き起こすリスクがあります。摂取量には特に注意が必要です。バランスの取れた食事を基本に、プロテインを補助的な栄養源として考えるとよいでしょう。

適切なタイミングで飲む

プロテインの摂取において適切なタイミングは、その効果を最大限に引き出す鍵となります。特に、髪の毛の健康に焦点を当てた場合は次のタイミングで飲むのがおすすめです。

● 運動前後
● 食事の後
● 就寝前
● 空腹時

運動後は、身体が栄養素を最も必要とするタイミングであり、プロテインの摂取が筋肉の回復と修復に役立ちます。

全体的な身体の健康をサポートし、結果として髪の毛の健康にも良い影響を与えます。運動後は身体がタンパク質を効率的に利用しやすい状態にもあるため、プロテインが特に効果的です。

また、食事の補助としてプロテインを利用することも1つの方法です。例えば、朝食や昼食が軽かった場合や食事の栄養バランスが偏っていると感じた場合に、プロテインシェイクを取り入れることで必要なタンパク質を補えます。

その他、就寝前や朝食と昼食の間、昼食と夕食の間など、長時間食事を摂らない際のプロテイン摂取も有効です。ゆっくりと消化されるカゼインプロテインのようなタイプは、就寝中も身体にタンパク質を供給し続けるため最適です。

他の栄養素と同時に摂取する

プロテインを摂取する際には、他の栄養素と同時に摂ることが重要です。

プロテインは、単独で摂取するよりも他の栄養素と組み合わせたほうが、その吸収と利用効率が高まる場合があります。

例えば、ビタミンやミネラル、良質な脂質や炭水化物と一緒にプロテインを摂取することで、体内でのタンパク質の代謝が効率的になり髪の毛や筋肉に良い影響を与えます。

特に、髪の毛にとって重要なものは、ビタミンや亜鉛、鉄やマグネシウムなどのミネラルです。
これらの栄養素は髪の毛の成長や頭皮環境の改善にも寄与します。野菜や果物、全粒穀物やナッツ、種子などから摂取できます。

※参考：栄養に関する基礎知識｜栄養・食事について｜循環器病について知る｜患者の皆様へ｜国立循環器病研究センター 病院

また、プロテインと一緒にアボカドやオリーブオイル、ナッツなど健康的な脂質源を摂取することも、髪の潤いの維持に役立つためおすすめです。

プロテイン以外で髪の毛のトラブルを改善する方法

プロテインを飲む以外にも髪の毛のトラブルを予防・改善する方法を4つ紹介します。

● 生活習慣を改善する
● ストレスを溜め込まない
● ヘアケアの方法を見直す
● 抜け毛・薄毛には育毛剤を使用する

順番に見ていきましょう。

生活習慣を改善する

髪の毛の健康を改善するためには、バランスの取れた食事や十分な水分摂取、良質な睡眠、定期的な運動などを行い、日常の生活習慣を整えることが重要です。

髪の成長に必要な栄養素を豊富に含むバランスの良い食事を取ることや、身体と髪の毛の水分バランスを維持するために十分な水分を摂取することが不可欠です。

睡眠中は身体の修復作業が行われるため、規則正しく質の良い睡眠を心がけましょう。

また、定期的な運動は血行促進やストレスの軽減をする効果があるため、ウォーキングなど軽い運動を継続することをおすすめします。

ストレスを溜め込まない

ストレスは、体内のホルモンバランスに影響を及ぼし、髪の毛が休止期に早く移行して抜け毛が増加する場合があります。

ストレスを溜め込まないためには、以下の活動に時間を割くことが効果的です。

● 深呼吸
● 瞑想
● ヨガ
● 軽い運動
● 趣味
● 興味のある活動

さらに良質な睡眠はストレスの軽減に役立ちます。食事は睡眠の2時間前に終え、入眠前はできるだけスマホやPCなどの明るい画面を見ないようにして、質の良い睡眠を取りましょう。

どうしても寝られない場合は、ホットミルクなどカフェインの入っていない温かい飲み物を飲んだり、足湯や湯たんぽなどで足元を温めたりするのもおすすめです。

ヘアケアの方法を見直す

髪の毛のトラブルを改善するためには、ヘアケアの方法を見直すことが効果的です。

シャンプーやコンディショナーは、髪のタイプや頭皮の状態に合わせた製品を選ぶことが重要です。例えば、乾燥している髪には保湿成分が含まれた製品が適しており、脂性の髪にはしっかりした洗浄力がある製品が向いています。

また、頭皮が荒れやすい人は、硫酸塩やパラベンなどの化学物質を含まない製品を選ぶとよいでしょう。

髪を洗う頻度が多い場合も、頭皮環境の悪化を引き起こすおそれがあります。1日に何回も先発している場合は1日1回に抑えてみることがおすすめです。

そのほか、頭皮が菌の温床とならないように自然乾燥は避けて、ドライヤーをするときはできるだけ20cm以上離して頭皮にダメージを与えないようにしましょう。

抜け毛・薄毛には育毛剤を使用する

抜け毛や薄毛が気になる場合は育毛剤の使用がおすすめです。育毛剤には、保湿成分や炎症を抑える有効成分が配合されており、頭のニオイやかゆみ、炎症を抑えてくれるでしょう。

育毛剤の効果を得るには半年以上継続して使用する必要があるため、購入する際は定期購入により買い忘れを防止できる快適生活がおすすめです。

快適生活では、スーパーやドラックストアにないさまざまな育毛剤を販売しているので、価格や成分、使い心地から自分に合った商品を選べます。

症状がひどい場合は専門の医療機関へ相談する

先述した対策を継続しても、抜け毛や薄毛が治らない場合や進行する場合は、専門の医療機関へ相談するのがおすすめです。

特に、AGAなどの脱毛症の場合は自力で治すことは困難であり、投薬治療などを行わなければ症状が改善されません。

AGAクリニックや、皮膚科などの専門家へ相談して治療することを推奨します。

プロテインと髪の毛に関するよくある質問

プロテインと髪の毛に関して、以下3つのよくある質問にお答えします。

● プロテインを摂取すると白髪が減るって本当？
● プロテインを摂取すると髪質は改善される？
● ソイプロテインを飲むとはげるって本当？

それぞれ解説します。

プロテインを摂取すると白髪が減るって本当？

プロテインを摂取すると白髪が減ることについて、科学的根拠はありません。

白髪の主な原因は、年齢によるメラニンの減少や遺伝的要因です。タンパク質は髪の健康にとって重要な栄養素ですが、直接的に白髪を減少させる明確な証拠はありません。

プロテインの摂取は、髪の毛の質を改善して全体的な健康をサポートすることには役立ちますが、すでに白くなってしまった髪の色を元に戻す効果は期待できないでしょう。

プロテインを摂取すると髪質は改善される？

プロテインを摂取することで髪質が改善される可能性はあります。

先述の通り、髪の主成分はケラチンというタンパク質で構成されており、十分なタンパク質の摂取は髪の健康に直接的に影響します。

良質なタンパク質を摂取することで、太くコシのある髪の毛を保ちやすくなります。特に、ダメージを受けている髪がある場合や髪が乾燥してパサついている場合は、プロテインなどでタンパク質を摂取しましょう。

ソイプロテインを飲むとはげるって本当？

ソイプロテインに含まれるイソフラボンがホルモンバランスに影響を与えるため、「飲むと脱毛する」といわれるケースがあるものの、科学的根拠はありません。

ソイプロテインは大豆から作られる植物性プロテインで、必須アミノ酸を含んでいます。そのため、肉や乳製品をあまり食べない人にも良いタンパク質源となるでしょう。

髪の毛のトラブル改善にはプロテイン以外の対策も重要

髪の毛の健康を維持するにはタンパク質や亜鉛、鉄分やビタミンなどの栄養素が必要です。
プロテインを摂取する場合は、適切な量やタイミング、他の栄養素との組み合わせを意識しましょう。

また、プロテイン以外の髪の毛のトラブル改善策として、生活習慣の改善やストレス管理、適切なヘアケアや育毛剤の使用が挙げられます。

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