夏が旬の食材一覧｜
野菜・果物・魚介類のおすすめレシピも紹介
この記事では、夏が旬の食材やおすすめレシピなどについて詳しく解説します。
「夏はどのような食材が旬を迎えるの？」「旬の食材を取り入れて夏バテを予防したい」などと考えている人は少なくありません。
夏に旬を迎える食材は多く、健康維持や疲労回復、美容などさまざまな効果が期待できます。
この記事を最後まで読み終えると、夏に旬を迎える食材や美味しく食べる方法がわかり、健康維持に役立てられます。
夏が旬の食材を美味しく味わいたい人は、ぜひ参考にしてください。
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【この記事でわかること】 ● 6月〜8月の夏が旬の食材一覧 ● 夏の旬の食材を使ったおすすめレシピ |
【6月】夏が旬の食材一覧
6月はみずみずしい野菜を中心とした食材が旬を迎え、爽やかな味わいで食卓を彩ります。
6月が旬の食材一覧として解説する内容は以下のとおりです。
● 6月が旬の野菜
● 6月が旬の果物
● 6月が旬の魚介類
6月が旬の野菜
6月はちょうど梅雨にあたるため雨が続きますが、夏野菜が本格的に出回り始める季節です。
この時期に旬を迎える野菜は、栄養価が高く、暑さに負けない体作りをサポートしてくれます。
代表的な旬の野菜はトマト、ナス、ピーマン、きゅうり、アスパラガスなどです。
| 種類 | 主な栄養価 | 期待できる効果・効能 | おすすめの食べ方 |
| トマト |
● リコピン ● ビタミンC ● カリウム ● β-カロテン |
● 抗酸化作用 ● 紫外線対策 ● 美肌効果 ● 免疫力向上 |
● 生食や皮ごと食べる |
| ナス |
● ナスニン（ポリフェノール） ● カリウム ● 食物繊維 |
● 抗酸化作用 ● 夏バテ予防 ● 高血圧予防 ● 腸内環境改善 |
● 皮ごと食べる ● 油で炒める・揚げる |
| ピーマン |
● ビタミンC ● β-カロテン ● ピラジン |
● 抗酸化作用 ● 血流改善 ● 免疫力向上 |
● 種やワタも一緒に調理する |
| きゅうり |
● ビタミンC ● カリウム ● ビタミンK ● パントテン酸 |
● 美肌効果 ● ストレス対策 ● 骨粗鬆症予防 |
● 生食や皮ごと食べる |
| アスパラガス |
● アスパラギン酸 ● ルチン ● 葉酸 ● β-カロテン ● ビタミンE |
● 疲労回復 ● 生活習慣病予防 ● 妊娠中の栄養補給 ● 抗酸化作用 ● 美肌効果 |
● 蒸す ● 炒める |
6月が旬の野菜はサラダや炒め物、煮物など、さまざまな料理に活用できます。
トマトとアスパラガスのサラダ、ナスとピーマンの味噌炒め、きゅうりの浅漬けなど、さっぱりとした味わいの料理がおすすめです。
6月が旬の果物
6月は、さくらんぼや梅、スモモ、ブルーベリーなど、初夏の果物が旬を迎える時期です。
果物には水分やビタミン、ミネラルが豊富に含まれており、暑さで疲れた体に潤いをもたらしてくれます。
| 種類 | 主な栄養価 | 期待できる効果・効能 | おすすめの食べ方 |
| さくらんぼ |
● ビタミンC ● アントシアニン ● ポリフェノール ● 食物繊維 ● 鉄 |
● 抗酸化作用 ● 美肌効果 ● 便秘予防 ● 鉄分吸収促進 |
● 皮ごと生で食べる |
| 梅 |
● クエン酸 ● カリウム ● ビタミンE ● 食物繊維 |
● 疲労回復 ● 血行促進 ● カルシウム吸収促進 ● 整腸作用 |
● 朝食時や運動前に摂取 |
| スモモ |
● ビタミンC ● カリウム ● 食物繊維 ● ビタミンA |
● 抗酸化作用 ● 便秘予防 ● 血圧調整 ● 美肌効果 |
● 皮ごと生で食べる |
| ブルーベリー |
● アントシアニン ● ビタミンE ● ビタミンC ● 食物繊維 |
● 抗酸化作用 ● 視力保護 ● 腸内環境改善 ● 美肌効果 |
● ヨーグルトと一緒に食べる |
果物はそのまま食べるだけでなく、ジャムやコンポート、スムージーなどに加工しても美味しいです。
さくらんぼのクラフティ、梅シロップ、ブルーベリースムージーなどにアレンジしてみましょう。
6月が旬の魚介類
6月は、アジ、イワシ、アユ、イカ、ハモなど、さまざまな魚介類が旬を迎えます。
魚介類は、脂がのっていて旨味が強く、栄養価も高いのが特徴です。
| 種類 | 主な栄養価 | 期待できる効果・効能 | おすすめの食べ方 |
| アジ |
● たんぱく質 ● DHA・EPA ● ビタミンD ● 鉄 |
● 筋肉や血液の形成 ● 脳機能の向上 ● 骨の健康維持 ● 貧血予防 |
● 刺身やたたきなど ● 生食 ● 焼き ● 煮付け |
| イワシ |
● たんぱく質 ● DHA・EPA ● カルシウム ● ビタミンD ● ビタミンB2 |
● 脳機能の向上 ● 骨粗しょう症予防 ● 貧血予防 ● 脂質代謝促進 |
● 煮物やフライなど ● 丸ごと食べられる調理法 |
| アユ |
● カルシウム ● ビタミンD ● ビタミンE ● DHA・EPA ● 鉄 ● ビタミンB12 |
● 骨の健康維持 ● 抗酸化作用 ● 脳機能の向上 ● 貧血予防 |
● 塩焼きや甘露煮で ● 丸ごと食べる |
| イカ |
● たんぱく質 ● DHA・EPA ● ビタミンE ● タウリン ● 亜鉛 |
● 筋肉の形成 ● 脳機能の向上 ● 抗酸化作用 ● 疲労回復 ● 免疫力向上 |
● 刺身 ● ボイル ● 焼き物 |
| ハモ |
● たんぱく質 ● カルシウム ● DHA・EPA ● コンドロイチン ● 硫酸 ● アミノ酸 |
● 骨の健康維持 ● 関節の健康維持 ● 肌のハリを保つ ● 脳機能の向上 |
● 湯引き（落とし） ● 天ぷら ● 蒲焼き |
魚介類を使った料理は、旬の野菜と組み合わせることで、栄養バランスの良い献立に仕上がります。
たとえば、アジの南蛮漬けにピーマンや玉ねぎを加えたり、アユの塩焼きにみょうがを添えたりなど、好みに合わせたアレンジを取り入れてみましょう。
【7月】夏が旬の食材一覧
夏本番を迎えた7月は夏野菜や果物、魚介類などが豊富に出回り、栄養満点の料理を楽しむことができます。
7月が旬の食材一覧として、解説する内容は以下のとおりです。
● 7月が旬の野菜
● 7月が旬の果物
● 7月が旬の魚介類
7月が旬の野菜
7月は夏野菜が最盛期を迎える時期で、太陽の恵みをたっぷり受けた野菜が豊富に出回ります。
代表的な旬の野菜は、枝豆、オクラ、ズッキーニ、ピーマン、トマト、きゅうり、ナス、とうもろこし、ししとう、冬瓜、ゴーヤ、みょうがなどです。
| 種類 | 主な栄養価 | 期待できる効果・効能 | おすすめの食べ方 |
| 枝豆 |
● たんぱく質 ● カリウム ● 鉄 ● 葉酸 ● ビタミンB1 ● 食物繊維 |
● 筋肉の形成 ● 貧血予防 ● 疲労回復 ● 腸内環境の改善 |
● 塩茹で ● 蒸し焼き |
| オクラ |
● β-カロテン ● ビタミンK ● 葉酸 ● カリウム ● 食物繊維 |
● 抗酸化作用 ● 骨の健康維持 ● 貧血予防 ● 腸内環境の改善 |
● 軽く茹でておひたしや和え物 |
| ズッキーニ |
● ビタミンB群 ● ビタミンC ● ビタミンK ● β-カロテン ● カリウム ● マグネシウム ● 食物繊維 |
● エネルギー代謝促進 ● 抗酸化作用 ● 血圧調整 ● 腸内環境の改善 |
● 炒め物 ● 煮込み料理 ● サラダ |
| とうもろこし |
● 炭水化物 ● ビタミンB群 ● ビタミンC ● カリウム ● 食物繊維 |
● エネルギー補給 ● 疲労回復 ● 腸内環境の改善 ● 夏バテ予防 |
● 蒸す ● 茹でる ● 焼く |
| ししとう |
● ビタミンB6 ● カリウム ● β-カロテン |
● 神経機能の正常化 ● むくみ予防 ● 抗酸化作用 |
● 油と一緒に炒める |
| 冬瓜 |
● ビタミンC ● カリウム ● 食物繊維 ● マグネシウム |
● 抗酸化作用 ● むくみ予防 ● 腸内環境改善 ● 骨の健康維持 |
● 煮物 ● スープ |
| ゴーヤ |
● ビタミンC ● 葉酸 ● カリウム ● モモルデシン（苦味成分） |
● 抗酸化作用 ● 血糖値・血圧の調整 ● 夏バテ予防 ● 肝機能の保護 |
● 塩もみや軽く茹でてから、炒め物やチャンプルー |
| みょうが |
● ビタミンC ● カリウム ● 食物繊維 ● α-ピネン（香り成分） |
● 抗酸化作用 ● むくみ予防 ● 食欲増進 ● 消化促進 |
● 水にさらさずに刻んで薬味や和え物に使う |
夏野菜は彩りが鮮やかなので、ふんだんに使用した料理は見た目にも華やかです。
ゴーヤチャンプルー、トマトとオクラのサラダ、ナスとピーマンの味噌炒め、とうもろこしの冷製スープなど、暑い夏でも食べやすいメニューを試してみましょう。
7月が旬の果物
7月は、スイカ、桃、マンゴー、ブルーベリー、すもも、ネクタリン、あんずなど、夏の果物が旬を迎える時期です。
果物は水分やビタミン、ミネラルが豊富で、暑さで疲れた体に潤いを与えてくれます。
| 種類 | 主な栄養価 | 期待できる効果・効能 | おすすめの食べ方 |
| スイカ |
● シトルリン ● ビタミンC ● カリウム ● リコピン |
● 血流改善 ● 抗酸化作用 ● むくみ予防 ● 紫外線対策 |
● 冷やしてそのまま食べる ● 皮の白い部分を浅漬けやサラダにする |
| 桃 |
● ビタミンC ● ビタミンE ● カリウム ● 食物繊維 |
● 抗酸化作用 ● 美肌効果 ● むくみ予防 ● 腸内環境の改善 |
● 生食 |
| マンゴー |
● ビタミンC ● β-カロテン ● ビタミンE ● 葉酸 |
● 免疫力向上 ● 抗酸化作用 ● 目の健康維持 ● 貧血予防 |
● 生食 ● スムージーやデザート |
| ネクタリン |
● ビタミンC ● カリウム ● 食物繊維 |
● 抗酸化作用 ● むくみ予防 ● 腸内環境の改善 |
● 生食 ● 焼き菓子やシャーベット |
| あんず |
● β-カロテン ● カリウム ● ビタミンC ● 食物繊維 |
● 抗酸化作用 ● むくみ予防 ● 腸内環境の改善 ● 美肌効果 |
● 生食 ● ジャムやコンポート |
果物は冷やして食べても美味しいですが、スイカのシャーベット、桃のコンポート、マンゴーのスムージー、ブルーベリーのヨーグルトパフェなどもおすすめです。
7月が旬の魚介類
7月は、トビウオ、シイラ、カンパチ、キス、タチウオ、アワビ、ウニ、ホタテなど、さまざまな魚介類が旬を迎えます。
| 種類 | 主な栄養価 | 期待できる効果・効能 | おすすめの食べ方 |
| トビウオ |
● たんぱく質 ● ビタミンE ● ビタミンB6 ● セレン ● マグネシウム |
● 抗酸化作用 ● 骨や歯の健康維持 ● 疲労回復 |
● 焼き魚 ● 竜田揚げ ● なめろう ● バター焼き |
| シイラ |
● たんぱく質 ● ビタミンD ● DHA・EPA |
● 骨の健康維持 ● 脳機能の向上 ● 抗炎症作用 |
● ムニエル ● 照り焼き ● フライ |
| カンパチ |
● たんぱく質 ● ビタミンB12 ● カリウム ● DHA・EPA |
● 貧血予防 ● むくみ解消 ● 血液サラサラ効果 |
● 刺身 ● しゃぶしゃぶ ● 塩焼き ● 煮付け |
| キス |
● たんぱく質 ● ビタミンB群 ● 低脂質 |
● ダイエット効果 ● 疲労回復 ● 美肌効果 |
● 塩焼き ● 南蛮漬け ● 天ぷら ● フライ |
| タチウオ |
● たんぱく質 ● ビタミンD ● ビタミンE |
● 骨の健康維持 ● 抗酸化作用 ● 血液サラサラ効果 |
● 塩焼き ● 刺身 ● 煮付け ● ムニエル |
| アワビ |
● たんぱく質 ● ビタミンE ● パントテン酸 ● 低脂質 |
● 疲労回復 ● 滋養強壮 ● 美容効果 |
● 酒蒸し ● 踊り焼き ● 刺身 ● 煮貝 |
| ウニ |
● カリウム ● β-カロテン ● ビタミンK ● ビタミンB2 |
● 抗酸化作用 ● 骨の健康維持 ● エネルギー代謝促進 |
● 生食 ● 寿司 ● パスタ ● リゾット |
| ホタテ |
● たんぱく質 ● ビタミンB1 ● ビタミンB12 ● 亜鉛 |
● 高血圧予防 ● 疲労回復 ● 味覚の維持 |
● 刺身 ● ソテー ● フライ ● 炊き込みご飯 ● 茶碗蒸し |
いずれの魚介類もクセが少なく、淡白な味わいなので、幅広い調理法に適しています。
【8月】夏が旬の食材一覧
8月は酷暑となるため、旬を迎えた食材が身体を冷やし、夏バテ予防に役立てることができます。
8月が旬の食材一覧として、解説する内容は以下のとおりです。
● 8月が旬の野菜
● 8月が旬の果物
● 8月が旬の魚介類
上記3つの食材について詳しくお伝えするので、どのような食材があるのか確認してみましょう。
8月が旬の野菜
6月・7月に旬を迎えたトマトやナス、枝豆、とうもろこしなどの野菜は、8月も旬の時期が続きます。
他には、オクラやモロヘイヤ、つるむらさき、空心菜、しそ、バジル、セロリなども旬の時期を迎え、市場に出回るでしょう。
| 種類 | 主な栄養価 | 期待できる効果・効能 | おすすめの食べ方 |
| オクラ |
● β-カロテン ● ビタミンK ● 葉酸 ● カリウム ● 食物繊維 |
● 抗酸化作用 ● 骨の健康維持 ● 貧血予防 ● 腸内環境の改善 |
● おひたし ● 和え物 ● 炒め物 ● スープ |
| モロヘイヤ |
● ビタミンA ● ビタミンC ● カルシウム ● 鉄 ● 食物繊維 |
● 免疫力向上 ● 骨の健康維持 ● 貧血予防 ● 腸内環境の改善 |
● おひたし ● 和え物 ● 炒め物 ● スープ |
| つるむらさき |
● β-カロテン ● ビタミンC ● カルシウム ● カリウム ● マグネシウム |
● 免疫力向上 ● 肌の健康維持 ● 骨の健康維持 ● むくみ予防 |
● おひたし ● 和え物 ● スープ |
| 空心菜 |
● カルシウム ● ビタミンA ● ビタミンC ● 免疫力向上 |
● 骨の健康維持 ● 貧血予防 ● 免疫力向上 |
● おひたし ● 和え物 ● スープ |
| しそ（大葉） |
● β-カロテン ● ビタミンC ● ビタミンK ● カリウム ● カルシウム |
● 抗酸化作用 ● 骨の健康維持 ● むくみ予防 ● 免疫力向上 |
● 薬味 ● 天ぷら ● 和え物 ● サラダ |
| バジル |
● ビタミンA ● ビタミンK ● カルシウム ● 鉄 ● マグネシウム |
● 抗酸化作用 ● 骨の健康維持 ● 貧血予防 |
● ジェノベーゼソース ● サラダ ● ピザ ● パスタ |
| セロリ |
● ビタミンK ● ビタミンC ● カリウム ● 食物繊維 |
● 抗酸化作用 ● むくみ予防 ● 腸内環境の改善 |
● サラダ ● 漬物 ● スープ ● 炒め物 |
夏の暑さに負けない体づくりにぴったりの野菜が多く、夏バテ予防に役立つでしょう。
8月が旬の果物
6月・7月から旬を迎えたスイカやブルーベリー、すもも、桃といった果物は、8月も美味しく味わうことができます。
8月に入ると、以下のような果物が最盛期を迎え、夏の食卓を彩るでしょう。
| 種類 | 主な栄養価 | 期待できる効果・効能 | おすすめの食べ方 |
| メロン |
● β-カロテン ● カリウム ● ビタミンC ● 食物繊維 |
● 抗酸化作用 ● 根力維持 ● むくみ予防 ● 便秘改善 |
● 生食 ● スムージー ● デザート ● サラダ |
| ぶどう |
● ポリフェノール（アントシアニン） ● カリウム ● ビタミンB群 ● ビタミンC |
● 抗酸化作用 ● 血圧調整 ● 眼精疲労軽減 ● 免疫力向上 |
● 生食 ● ジュース ● ジャム |
| なし |
● 食物繊維 ● カリウム ● ビタミンC ● ポリフェノール |
● 便秘予防 ● むくみ改善 ● 老化防止 ● 免疫力向上 |
● 生食 ● ジュース ● サラダ ● デザート |
| いちじく |
● 食物繊維 ● カルシウム ● 鉄 ● ビタミンB群 |
● 整腸作用 ● 骨粗鬆症予防 ● 貧血予防 ● 美肌効果 |
● 生食 ● ドライフルーツ ● ジャム ● ヨーグルトと一緒に食べる |
冷たく冷やして生で食べても美味しいですが、好みに合わせてジュースやジャムなどにアレンジするのもおすすめです。
8月が旬の魚介類
8月に入ると、ヒラマサやスズキ、イナダ、ホッケ、アナゴなどが旬を迎えます。
| 種類 | 主な栄養価 | 期待できる効果・効能 | おすすめの食べ方 |
| ヒラマサ |
● たんぱく質 ● DHA・EPA ● ビタミンD ● ビタミンB群 |
● 脳機能向上 ● 血液サラサラ効果 ● 骨の健康維持 |
● 刺身 ● 塩焼き ● 煮付け ● ムニエル |
| スズキ |
● たんぱく質 ● ビタミンB群 ● ビタミンD ● オメガ3脂肪酸 |
● ダイエット効果 ● 心臓病予防 ● 骨の健康維持 |
● 塩焼き ● 煮物 ● ソテー ● ムニエル |
| イナダ |
● たんぱく質 ● DHA・EPA ● ビタミンB群 |
● 脳機能向上 ● 血液サラサラ効果 ● 疲労回復 |
● 刺身 ● 塩焼き ● 照り焼き ● カルパッチョ |
| ホッケ |
● たんぱく質 ● カルシウム ● ナイアシン ● DHA・EPA |
● 骨の健康維持 ● 二日酔い予防 ● 脳機能向上 |
● 塩焼き ● 干物 ● 煮付け |
| アナゴ |
● たんぱく質 ● ビタミンA ● ビタミンB12 ● カルシウム ● カリウム |
● 免疫力向上 ● 貧血予防 ● 骨の健康維持 |
● 煮穴子 ● 蒲焼き ● 天ぷら ● 寿司 |
旬の食材を積極的に取り入れることで、暑さの堪える時期の体調管理に役立つでしょう。
夏の旬の食材を使ったおすすめレシピ
さっぱりとしたヘルシーなメニューを楽しみたいなら、夏野菜のラタトゥイユがおすすめです。
ラタトゥイユは、トマト、ナス、ズッキーニ、パプリカなどの夏野菜をオリーブオイルで炒め、トマトソースで煮込むだけで、簡単に仕上がります。
冷蔵庫で保存ができるうえ、冷やしても美味しく食べられるため、「温かいものは食が進まない」という人にもぴったりです。
また、暑さ対策でスタミナ料理を食べたいなら、夏野菜の素揚げカレーを試してみましょう。
ナスやズッキーニ、パプリカといった夏野菜を素揚げにし、カレーにトッピングするだけで、彩りが豊かになります。
できるだけ調理に時間をかけずに一品作りたいときは、トマトときゅうりのごま酢あえが簡単です。
一口大に切ってゴマ酢で和えるだけで、わざわざ火を通す必要もありません。
食べる直前まで冷蔵庫で冷やして味をなじませておけば、食欲がなくてもさっぱり食べられるでしょう。
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夏の旬の食材で夏バテ防止のレシピを取り入れよう
夏に旬を迎える食材の多くは、夏バテ予防や疲労回復、免疫力向上など、毎日の食卓に積極的に取り入れたい効果・効能が期待できます。
また、さっぱりとしたメニューだけでなく、スタミナ料理にも向いており、幅広い調理方法を試せるのも嬉しいポイントです。
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